日頃から質の高い睡眠を心がけているにもかかわらず、感覚だけでやっていたので何の効果も得られなかったので、一度きちんと勉強してみることにした。
今回参考にした書籍は、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
」だ。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」の概要
カンタンに、本書の内容を紹介しよう。
以下、アマゾンの紹介文より引用。
シリコンバレーで成功したITの寵児が、
15年間、30万ドルを投じて世界中の食とダイエットを研究しつくし、
脳科学から栄養学、生化学まであらゆる研究を総合、
自らの体まで「ハック」し尽くして答えを出した「食と体の真実」とは?低炭水化物、低カロリー、菜食主義……
あらゆる食事法の「痩せる効果」「健康効果」「頭をよくする効果」をすべて検証、
自らもIQを20ポイント上げ、50キロ痩せた「完全無欠」の食事メソッド!
著者が多くのお金と時間をかけ「トライ＆エラー」をしてきた結果導かれた最強のカラダを作る多くのメソッドが紹介されている。
その中でも、「睡眠」についても書かれていたので紹介しよう。
質の高い睡眠をとるために「してはいけない」5つのこと
本書では、Chapter5で、「睡眠をハックして、寝ているあいだに痩せる」として良質な睡眠をとる方法や、そのための理想な食事なども紹介されてある。
その中でも、今回は、質の高い睡眠をとるために「してはいけない」5つのことを本書から紹介。
- 白い光を「5分浴びると寝にくくなる
- 視覚で脳を興奮させない
- 運動が眠りを邪魔してしまう
- 寝る「8時間前」からカフェインをやめる
- 23時〜2時までの「寝つきにくい時間帯」に寝ない
少なくてもベッドに入る30分前には、明るい光を避けるように。
どうしても寝る直前まで働く必要があるなら、仕事部屋のライトをほの暗くし、不健康な蛍光灯は消すことを勧めている。
寝る直前にスマホなどを見る人たちも多いのではないのだろうか。
最近、iPhoneなどでも Night Shift のような機能もあるので活用した方がきっといいと思う。
画面が発する白色光を5分浴びるだけでもメラトニンの生成を何時間も止め、睡眠の質を台無しにしかねない。
テレビの暴力描写を見ると、入眠も安眠も難しいくなる。
暴力を目にすると脳の機能が、脅威を探しがちで、これから寝ようというときに闘争・逃走モードから抜け足にくくなるとのこと。
ベッドに入る少なくとも2時間前は、リラクゼーションのヨガや呼吸エクササイズ以外に運動はするべきではない。
運動は、活力を高め、コルチゾール濃度を上昇させて、睡眠を妨げてしまうとのこと。
だいたいではあるが、午後2時以降、または就寝前の短くても8時間は、コーヒーを飲まないこと。
コーヒーは、脳のパフォーマンスを高めてくれる作用があるが、その反面パフォーマンス後には、脳をしっかり休めることが必要だ。
22時45分〜23時ごろ、自然に疲れが出る時間帯があるそうだ。
これは季節によって若干変動するとのこと。
この時間帯のタイミングで就寝することで良質な眠りが得られ、たっぷり休んだ感じで目が覚めることができる。
ということは良質な睡眠をとるためには、23時頃寝るか、午前2時頃寝るかになってくる。
2時くらいに寝ることも良質な眠りが得られる理由としては、
夜更かしすると決めると、午前2時まで起きていられるよう、コルチゾール主導の「元気回復（セカンドウインド）」がもたらされるからだという。
カンタンにいうと、ホルモンバランスが”元気モードになる”という僕の認識。
まとめ
以上のように、質の高い睡眠をとるために「してはいけない」5つのことを紹介してみた。
どうだろう？
わりと難しいことではないように思えたのが僕の印象だ。
ただ、5番目の「23時〜2時までの「寝つきにくい時間帯」に寝ない」というのは意外と難しいかもしれない。
普段、0時過ぎに就寝している僕にとっては、いきなりチャレンジすると一日の流れを一変させる必要が出てくる。
ただ、徐々に近づけていくことはできるのでやっていきたい。
僕の場合は、23時就寝目標かな。
まだ本書には、良質な睡眠をとることに関してもっと書かれているので、あらためてブログで紹介したい。
